A respiração durante a gestação

Respiração completa, torácica, abdominal, diafragmática… o que é tudo isso e porque é importante

Muita coisa debaixo deste pedacinho de pele

Assistiu o vídeo acima?

Consegue dizer quais partes do corpo estou tocando e o que isso tem a ver com o bem-estar (e diminuição de desconfortos ou até de disfunções) durante a gestação, o puerpério e a vida toda?

Não parece muito óbvio, não é?

Nesse artigo vou conversar sobre a respiração, olhando para ela de uma forma talvez um pouco diferente daquela que estamos acostumadas/os. Vem comigo nessa viagem ao encontro da nossa amiga mais íntima, nossa respiração!

A primeira vez que postei este vídeo em redes sociais, perguntei aos seguidores o que estavam vendo, o que o vídeo evocava, e algumas respostas foram bem interessantes:

• “É a região próxima à clavícula, o entorno do ponto K27 utilizado no do-in. Me sugere alívio também!”
• “É a região do meridiano do Pulmão, elemento metal. A emoção relacionada é a melancolia, tristeza, nostalgia… sensações bem comuns no puerpério.”
• “Você tocou no ponto Pulmão 1 que pelo próprio nome chinês : Palácio Central –  já diz muito sobre a sua ação energética.”
• “E é um ponto chamado de Alarme na qual pode ficar muito dolorido quando pressionado, sinal que o órgão Pulmão está precisando de ajuda.”

Fantástico não é? Tanta coisa debaixo desse pequeno pedaço de pele que cabe na ponta de alguns dedos.

Do topo dos pulmões… para o mundo

Quando falamos da respiração, em particular durante a gestação, escutamos conselhos sobre abdome, diafragma, ou até costelas… nada errado com isso e vou falar disso mais abaixo neste artigo. Mais e “em cima”, o que rola? 

Não estou me referindo a tal respiração “alta e curta” (ou apical) que acontece no topo do peito quando parece que não tem mais espaço em nenhum outro lugar. Vamos ver que tem espaço e possibilidades de movimento nessa região do corpo, e porquê isso é importante.

No 1º vídeo acima, coloquei meus dedos logo abaixo da clavícula, onde tem o músculo peitoral maior e por baixo dele o peitoral menor. Por baixo deles, apalpo minhas costelas (a 5º e a 6º, principalmente, ou seja, tem mais costelas acima), nas quais, aliás, o peitoral menor se conecta. 

Por baixo das costelas, tem os pulmões, uma região deles que ventilamos pouco no dia a dia. O topo mesmo dos pulmões situa-se na base do pescoço, aproximadamente 2,5 cm acima da clavícula. Com as mudanças da gestação, utilizar toda nossa capacidade pulmonar pode fazer bastante diferença no conforto respiratório.

Fato é que no nosso cotidiano, mexemos pouco essa área do nosso corpo. Além de não permitir a plena expansão dos pulmões, isso pode criar também hipóxia nesses tecidos, devido a pouca circulação de fluidos (sangue, água, linfa). 

Para melhorar isso, faça pequenas massagens circulares, com as pontas dos dedos, por uns 20 segundos cada, sem pressionar muito, seja leve. Começa no centro, e segue na direção do ombro. Ou então dá pequenas tapas com a ponta dos dedos, para estimular sensores na pele, nas articulações e nos ossos. Lembrando que tem vários nódulos linfáticos aqui. Não precisa dizer como é importante uma boa circulação linfática durante a gestação!

Neste lugar, tem também um ponto-gatilho, no caso no músculo peitoral maior, ou seja um lugar onde é comum sentir um nó, durinho e dolorido, que vai amar uma massagem com a ponta dos dedos, o punho fechado ou uma bola (colocar a bola entre seu corpo e uma parede). 

E precisamos lembrar do famoso “tudo é conectado”, uma fala tão repetida mas que se prova cada vez mais verdadeira. Tratando-se do sistema respiratório, gestação e assoalho pélvico, o assunto é um tanto complexo.

Mas vamos ao resumão: Tudo que você faz “em cima”, impacta “em baixo”. Em particular, o que acontece com suas costelas (e estamos apalpando elas desde o alto) é relacionado ao que acontece na sua cavidade intra-abdominal e com seu assoalho pélvico.

Podemos fazer a hipótese (estou falando hipótese, mas tem estudos apontando para isso) que melhorando nosso gesto respiratório, beneficiamos nosso assoalho pélvico (menos disfunções) e também nosso conforto (menos dores nas costas). Isso tem a ver com questões musculoesqueléticas, sistema fascial, sistema nervoso autônomo (simpático/parassimpático), e com como gerenciamos a pressão intra-abdominal (IAP em inglês, intra-abdominal pressure).

Mal falei do sistema facial, mas, falando muito grosso modo, ele é a rede que conecta tudo. Melhorando a qualidade dessa rede, trazendo consciência e movimento em pontos que costumam ser esquecidos, melhoramos a rede inteira.

No vídeo abaixo trago um pequeno exercício para respirar nessa região, desenvolver a propriocepção, liberar o movimento na parte alta do peito, no ombro, e incentivar uma melhor coordenação entre todos os músculos do seu tronco, lembrando que o assoalho pélvico faz parte disso!

Costelas, água viva e alças de balde: o diafragma e a caixa torácica na gestação

Agora vamos nos perguntar: o que acontece com o diafragma e a caixa torácica durante a gestação? E nos pós-parto, como isso fica?

Ahh… amo esse assunto!

“Mas Anne, o que água viva e balde tem a ver com a respiração?!”

Muito grosso modo, vamos considerar 2 maneiras de respirar (vou falar de forma bem simplificada, apenas para entender os mecanismos):

• A respiração dita diafragmática (às vezes também chamada de abdominal),
• E a respiração costal.

Muitas vezes escutamos que tem que respirar “pela barriga”, “com a barriga relaxada” e sim, isso não está nem sempre “errado” nem sempre “certo”.

Mas agora vou falar do que acontece com nossas costelas, em particular durante a gestação.

Respirar “pelas costelas” não é só encher o peito e chupar a barriga.

• O DIAFRAGMA é o principal músculo respiratório. Ele lembra um domo, um guarda-chuva ou uma… água viva. Ele pulsa, criando nosso ritmo respiratório.
• Na inspiração, suas fibras se contraem, aproximando suas bordas do seu centro, que fica lá no topo dele. Isso amplia o espaço dos pulmões, criando uma pressão negativa neles que faz entrar o ar.
• Na expiração, suas fibras relaxam, os pulmões estão empurrados para cima, o ar sai.
• Se o abdome estiver relaxado, na inspiração o topo do diafragma se abaixa, empurrando as vísceras para baixo, já que não há resistência. 
• Mas se a musculatura do abdome estiver contraída, ou se tiver qualquer coisa na cavidade abdominal – como… um útero gravídico e um bebê! – o centro tendíneo não consegue mais se abaixar e, ao contrair, as fibras do diafragma se encurtam e fazem as costelas subir. A caixa torácica não apenas “abre” para os lados como as costelas sobem e o ângulo entre elas, o esterno e a coluna se abre. É a nossa alça de balde.

E isso é ruim?

Não! É fisiológico! É uma adaptação normal do corpo para acomodar as mudanças da gestação.

A respiração costal permite uma excelente oxigenação. 

Gravidez, é abrir espaço! É importante trazer mobilidade na caixa torácica também! 

Mas porque então a tal “respiração ofegante” da gestante?

Podemos fazer a hipótese que se essa adaptação fisiológica é negada, de fato haverá desconforto porque chegará um momento na gravidez que não há mais como a respiração dita diafragmática acontecer.

Para a caixa torácica poder se expandir, é importante que não tenha restrições nas articulações (das costelas com o esterno mas principalmente delas com as vértebras e das vértebras entre elas – são muitas articulações e articulações são feitas para o movimento!) nem nos tecidos moles (músculos intercostais e dorsais, fáscia toracolombar, entre outros).

“Mas então Anne, é para respirar assim o tempo todo?”

Não! Depende sempre de qual atividade está fazendo e de qual momento está na sua vida.

No puerpério por exemplo, é importante trazer as costelas “de volta” (isso para que a musculatura e o tecido fascial do abdome, costas e assoalho pélvico trabalhem como deveriam, tonificando o que se distendeu durante a gestação).

Mais alguns dados nerd sobre o tema:

• O útero em crescimento modifica a posição de repouso do diafragma e a configuração do tórax. O diafragma eleva-se cerca de 4 a 5 cm acima da posição de repouso habitual, ficando impossibilitado de descer com a inspiração. A extensão dos pulmões e o tórax alarga-se cerca de 2 cm nos diâmetros transverso e ântero posterior. A circunferência torácica aumenta em torno de 5 a 7 cm (ou até 10 a 15 cm, segundo alguns estudos). A respiração torácica é realizada principalmente pelo diafragma, não pelos músculos costais.
• O ângulo subcostal aumenta de aproximadamente 50%, passando de um ângulo fechado a um ângulo de mais de 100° no final da gestação. Esta abertura ocorre antes da expansão do útero, ou seja, é provocada pela ação hormonal do estrogênio e da relaxina sobre os ligamentos costais.
• O aumento da zona de aposição durante a gestação ocasiona melhor atuação diafragmática para expandir a caixa torácica.

Nas imagens abaixo, algumas possibilidades simples de movimentos e toques para perceber o movimento das costelas com a respiração e a mobilidade do gradil costal:

É preciso libertar a caixa torácica!

Agora veja este vídeo, é imperdível!

https://www.instagram.com/p/CM29Jj1HU_q/

“Mas o que é isso Anne?!?! O que esse bombado em agonia tem a ver com mulheres e respiração durante a gravidez?”

Mr Muscle aqui tem a musculatura tão hipertrofiada que para ele, fazer mobilização da região torácica parece uma agonia (ligue o som!) Brincadeira a parte, o vídeo mostra um trabalho bem sério e interessante.

Não precisa ter músculos hipertrofiados para sentir desconforto ao procurar movimentar essa região do torso.

A própria gestação modifica o movimento do seu diafragma e a disposição das suas costelas.

Os hormônios agem em nosso favor, criando mais frouxidão das articulações, mas mesmo assim: uma coluna e uma caixa torácicas que pouco exploraram seu potencial de movimento antes ou durante os primeiros meses da gestação, podem ter a ver com as queixas de desconforto respiratório, fisgadas nas costelas ou dores nas costas que podem aparecer no meado do 2º trimestre.

Como prevenir isso ou pelo menos reduzir os desconfortos:

Colocando as palmas das mãos no centro do peito, explorar os movimentos que se pode fazer com o topo do tronco (evitando mexer muito a região da cintura e do pescoço): pequenas flexões laterais… enrolar-se em volta das mãos… abrir o peito para cima… desenhar um infinito com as costelas, cujo centro está nas suas mãos… Girar o torso para um lado e para o outro, a partir do ponto das mãos.

Começa pequeno, vai ampliando.

O segredo está na repetição. Melhor fazer com frequência, mesmo com uma amplitude pequena, do que poucas vezes e forçando.

Introduz isso no seu dia-a-dia. Explore uma nova maneira de pegar um objeto na prateleira, de se virar na cadeira, etc…

Aliás, sabia que as 12 vértebras torácicas têm uma capacidade de rotação axial de 35º. Bastante, não é? 

Para aprofundar, há algumas dicas de prática aqui: Você “torce” para que? Ou melhor: onde? LINK

A coluna como espiral LINK

Respirar como um bebê: está certo mesmo?

https://www.instagram.com/p/CNaRKkgHIOX/

Quando coloquei este vídeo acima em rede social, muitas pessoas falaram: “Respiração completa!… A melhor respiração!…”

Será que é bem assim? 

Respirar como um bebê: a respiração “abdominal” (“diafragmática” seria mais correto), é bom para quê? É para respirar sempre assim?

Vamos nos perguntar primeiro o que seria a respiração completa. Mais abaixo, ao falar do que se deve prestar atenção, vou voltar a falar do nosso bebê.

A respiração completa

Vamos experimentar então o que seria uma respiração “completa”.

Para fazer em casa:

Explicando o vídeo:

• Deitada nas costas, pés no chão, coluna neutra, traz as mãos um pouco abaixo e por dentro das cristas ilíacas, ou então logo acima do osso púbico. Não aperte, nem encoste os dedos na parte óssea. Apenas descanse as mãos no baixo abdome.
• Percebe sua inspiração chegando aí? Ocupando espaço debaixo das suas mãos?
• Vai com calma, feche os olhos… não tenha pressa (o vídeo está acelerado x2 por praticidade, na real é bem mais lento!)
• Não é estufar a barriga! É permitir que seu diafragma desce e que a pressão intra-abdominal seja distribuída de maneira uniforme.
• Percebe como o baixo abdome se recolhe na expiração?
• Vai devagar. Observe como, quando vai com calma e atenção, consegue permitir que sua respiração se “espalha” melhor nessa região do seu corpo, sem jamais forçar.

Dá para fazer durante a gestação?

Dá sim, porém não recomendo permanecer na posição deitada nas costas depois de +-22 semanas de gestação.

É uma prática particularmente interessante no pós-parto.

Ops: Não foi fácil filmar pq tinha que me concentrar na filmagem e na respiração, o que não é nada ideal. Uma parte do meu cérebro estava ligada no controle da situação quando outra procurava estar apenas no sensorial. Isso remete a coisas que podem acontecer durante um trabalho de parto, não é? 

Respiração, diafragma e assoalho pélvico: a respiração dita “abdominal”.

Óbvio que o ar não vai para o abdômen, a fala “respiração abdominal” vem do fato que a barriga parece encher, mas é mais correto dizer “respiração diafragmática”, pois é nela que o diafragma é o mais ativo.

Blandine Calais-Germain, musa da anatomia para o movimento, usa uma terminologia bem didática. Ela diferencia a inspiração diafragmática e a costal, e a expiração torácica e abdominal.

O vídeo mostra uma simulação bem tabajara da respiração diafragmática, espero que dê para entender alguma coisa!

Porque essa respiração é boa? 

• Ela regula nosso sistema nervoso, estimula o SN parassimpático, promovendo relaxamento, bem-estar, diminuindo o estresse, etc. 
• Ela promove uma massagem suave dos órgãos abdominais, favorece o peristaltismo e a circulação. 
• O diafragma faz parte de um meridiano miofascial que o conecta com os ilíacos e os psoas, ou seja, cuidando dele, você cuida disso tudo também e é tão importante!
• O diafragma e o assoalho pélvico pulsam em conjunto. Numa expiração diafragmática fisiológica, o assoalho pélvico se eleva, as fibras inferiores do transverso abdominal se contraem, seguidas pelas fibras mais acima e pelos oblíquos, o diafragma se eleva.

O que se deve prestar atenção?

• Queremos prestar atenção aos nossos padrões. Por ex., se há o hábito de expirar trazendo o umbigo para dentro em vez de iniciar essa expiração “de baixo” mesmo, bem… veja no vídeo o que acontece. E quando a gente fica grávida, provavelmente vai usar os padrões que já tinha antes da gestação.
• Prestar atenção a não respirar apenas assim. O bebê respira “como um bebê” porque ele ainda está desenvolvendo seu aparato respiratório e porque ele não fica na postura ereta! Adulto jamais vai respirar como um bebê. Podemos praticar sim a respiração apenas abdominal em dados momentos, e é ótimo, mas não o tempo todo e não apenas (fique em pé e experimenta deixar seu abdome completamente relaxado, para ver o que acontece). Ela não é uma “respiração completa”. A respiração completa é aquela que mobiliza também toda sua região torácica.
• Prestar até para não distender o abdômen, mas sim usar todo o potencial de movimento que o corpo tem. Uma expressão ficou na moda agora no meio da fisio, do esporte, mas ela era já bem conhecida em várias terapias corporais: respirar 360º, respirar 3D. Flancos, costas, lombar, períneo… eles também pulsam com a respiração. Identificar essa pulsação no seu corpo talvez seja uma das práticas mais benéficas que se possa fazer.

Aqui tem mais uma simulação com bexiga, um pouco mais longa. Trecho de uma aula online para um curso de formação: https://www.instagram.com/p/CCuHaQXnYtP/

Imagens:

@theradiologistpage
Masterfile
Research Gate
Clinical Gate
Fonte desconhecida
Arquivo pessoal